Vegetarier und Eisenmangel

Eisen ist nicht gleich Eisen – Eisenversorgung bei Vegetariern und Veganern

Vegetarische Ernährung ist in aller Munde. Dieses Gesundheitsbewusstsein ist sehr zu begrüßen, besonders wenn dadurch das Wissen um die richtige Ernährung steigt. Wie etwa die Tatsache, dass Eisen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, dass es allerdings in zwei unterschiedlichen Formen vorliegt:

  • Häm-Eisen, welches aus tierischer Quelle stammt
  • Nicht-Häm-Eisen, das pflanzliches Eisen

 

Was passiert mit dem Eisen aus pflanzlicher Ernährung im Magen-Darm-Trakt?

Unser Verdauungstrakt kann Eisen aus Pflanzen weniger gut resorbieren (aufnehmen) als Häm-Eisen. Das liegt daran, dass der zuständige „Transporter“ für pflanzliches Eisen an der Darmzelle nicht nur Eisen aufnimmt, sondern auch andere Spurenelemente, wie z.B. Magnesium, Zink oder Calcium. Das Häm-Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln wird wesentlich effizienter aufgenommen, weil für dieses in der Darmzelle ein eigener Transporter vorgesehen ist. Das ist der Grund, weshalb Vegetarier eher zu Eisenmangel neigen, wenn sie nicht besonders auf die Ausgewogenheit ihres Speiseplanes achten. In höherem Maße gilt das Gesagte für Veganer, die gar keine tierischen Produkte, also auch keine Milch, keine Eier und keinen Käse zu sich nehmen. Sie müssen ihre Eisenversorgung ausschließlich aus pflanzlichem Eisen decken. Spezielles Augenmerk ist auch auf Kinder und Jugendliche ebenso wie auf schwangere Frauen zu legen: Sie brauchen besonders viel Eisen – für die eigene Entwicklung bzw. für die des Kindes im Bauch. Deswegen ist es überlegenswert, ob eine rein vegetarische Ernährung für diese wirklich der richtige Ansatz ist.

Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?

Dennoch ist es möglich, als Vegetarier oder Veganer seinen Eisenhaushalt ausgeglichen zu gestalten. Es gibt genug pflanzliche Lebensmittel, die einen ausreichend hohen Anteil an Eisen haben.  Durch die schlechtere Verwertbarkeit gelangt jedoch nur ein geringer Teil davon über den Darm ins Blut. Deswegen müssen Vegetarier oder Veganer besonders darauf achten, ausreichend Eisen zu sich zu nehmen. Besonders viel Eisen ist in Hülsenfrüchten (Linsen, Erbsen, Bohnen) aber auch in Tofu und Nüssen enthalten. Unter den Brotsorten ist vor allem Vollkornbrot empfehlenswert. Auch mit Getreideprodukten, wie Weizenkleie, Hirse oder Haferflocken, kann der Eisenbedarf unterstützt werden. Spinat enthält zwar für ein Gemüse relativ viel Eisen, aber nicht so viel, wie landläufig angenommen wird. Mehr Details zu eisenhaltigen Lebensmittel.

Was tun bei Eisenmangel?

Sollten dennoch Symptome eines Eisenmangels, wie Müdigkeit, Blässe oder Kopfschmerzen, auftreten, so ist dieser zunächst durch den Arzt mit einem Bluttest zu bestätigen. Wenn das Blutlaborergebnis zeigt, dass der Eisenmangel schon deutlich ausgeprägt ist, hilft in den meisten Fällen eine Ernährungsumstellung nicht mehr oder nur nach einer langen Zeit. Eine Eisentherapie mit oralem Eisen (z.B. Eisentabletten) oder, wenn die orale Therapie nicht vertragen oder nicht möglich ist, mit Eiseninfusionen sollte dann mit dem Arzt besprochen werden.

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