Eisenhaltige Lebensmittel

Eisenhaltige Lebensmittel unterstützen den Körper

 

Das Wichtigste zusammengefasst:

  • Eisen wird nur zu einem Bruchteil aus der Nahrung vom Körper aufgenommen.
  • Manche Nahrungsmittel hemmen die Eisenaufnahme, Vitamin C verbessert sie.
  • Eisen aus Fleisch wird etwa 3x besser verwertet als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
  • Eisenreiche Ernährung ist gut für die Vorbeugung des Eisenmangels. Entleerte Eisenspeicher können nur in seltenen Fällen und über einen sehr langen Zeitraum durch eine Ernährungsumstellung allein aufgefüllt werden.
  • Bei einem Eisendefizit helfen Eisentabletten (längere Therapiedauer) oder Eiseninfusionen (rasche Therapieform).
  • Im Ärzte-Netzwerk Eisenkompetenz finden Sie in ganz Österreich Spezialisten, die Sie beraten können, Ihnen einen fundierte Diagnostik und alle Therapieformen anbieten.

 

Was geschieht mit dem Eisen aus der Nahrung?

Eisen wird als Spurenelement aus eisenhaltigen Lebensmitteln vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen. Allerdings ist die Aufnahmefähigkeit für Eisen beschränkt: 5% bis maximal 15% des zugeführten Eisens wird auch wirklich resorbiert, der Rest wird ungebraucht wieder ausgeschieden.

Häm-Eisen:

Häm-Eisen findet sich in Fleisch und Innereien, Fisch, Meeresfrüchten und Geflügel. Es zeichnet sich dadurch aus, dass es etwa 3x besser aufgenommen wird als pflanzliches Eisen. Besonders gute Eisenlieferanten sind Blutwurst oder Leber.

Eine Faustregel zur Orientierung: Natürliche Farbe des Eisens = ROT (Farbe des Hämoglobins)

Rotes Fleisch ⇒ Viel Eisen
  Weißes Fleisch ⇒ Wenig Eisen

Nicht-Häm-Eisen:

Nicht-Häm-Eisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dieses Eisen kann nicht so gut vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden. Außerdem ist Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln in der Regel geringer konzentriert. Dennoch können auch Vegetarier mit einer ausgewogenen Ernährung den täglichen Eisenbedarf decken.

Einen relativ hohen Eisengehalt unter pflanzlichen Nahrungsquellen bieten Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen oder Kichererbsen.

 

Was muss ich essen, um meinen Eisenbedarf zu decken?

Wie hoch der Eisenbedarf des Menschen ist, hängt von vielen Faktoren wie etwa Alter, Geschlecht und Entwicklungsphase ab. Bei gesunden Erwachsenen bis 50 Jahre wird empfohlen täglich 10 mg (Männer) bzw. 15 mg (Frauen) aufzunehmen.

Im Wachstum und während bzw. nach einer Schwangerschaft ist der Eisenbedarf besonders hoch. Blutverluste (etwa bei Operationen sowie durch starke Monatsblutungen) bedeuten Eisenverlust, der im Falle zu niedriger Eisenreserven ausgeglichen werden muss. Bei unausgewogener Ernährung oder im Zuge von chronischen Erkrankungen kann Eisenmangel entstehen. Mehr dazu auf der Seite „Eisenbedarf“.

Um 15 mg Eisen zu mir zu nehmen, muss ich täglich folgende Mengen eines Nahrungsmittels zu mir nehmen:

Nahrungsmittel Menge (in Gramm gerundet)
Rindfleisch                               700 g
Rinderschinken, Bündner Fleisch                               150 g
Schweinefleisch                            1.100 g
Blutwurst                                 50 g
Kalbsleber                               200 g
Leberwurst                               500 g
Huhn                            2.200 g
Weizenkleie                               100 g
Reis parboiled                            1.100 g
Sojabohnen getrocknet                               150 g
Linsen getrocknet                               200 g
Kichererbsen getrocknet                               250 g
Vollkornbrot                               350 g
Walnüsse                               600 g
Heidelbeeren                            3.000 g
Äpfel, Birnen, Melonen                            7.500 g

Daraus können wir schließen, dass der tägliche Eisenbedarf gar nicht leicht aus der Nahrung gedeckt werden kann.

Der Mythos Spinat :

Spinat enthält zwar für ein pflanzliches Lebensmittel relativ viel Eisen, aber nicht in dem Ausmaß, wie gemeinhin angenommen wird. Außerdem enthält Spinat Stoffe, die die Eisenaufnahme im Körper hemmen. Andere vegetarische Lebensmittel wie beispielsweise Linsen oder Bohnen sind als Eisenquelle folglich besser geeignet.

 

Wie kann ich die Eisenaufnahme verbessern?

Um eine optimale Aufnahme von Eisen aus eisenhaltigen Lebensmitteln zu gewährleisten, ist ein saures Milieu notwendig. Vitamin C fördert die Resorption von Eisen. Deshalb ist es gut, wenn man mit dem Essen z.B. Orangen- oder Zitronensaft trinkt, um die Aufnahmefähigkeit für Eisen zu steigern.

Wichtig zu beachten ist, dass ein sogenannter „Magenschutz“ (Magensäurehemmer, PPIs oder Antacida), also Medikamente die oft bei Gastritis oder Magenschmerzen eingenommen werden, die Magensäure blockiert und somit das saure Milieu zerstört. Das lindert zwar die Magenschmerzen häufig, das Eisen allerdings kann nicht mehr aufgenommen werden. Das betrifft die Eisenaufnahme sowohl aus eisenhaltigen Lebensmitteln, als auch aus Eisentabletten.

 

Gibt es auch Lebensmittel, die die Eisenaufnahme vermindern?

Manche Nahrungsmittel hemmen die Aufnahme von Eisen im Darm zusätzlich. In der folgenden Darstellung sind die wichtigsten Beispiele angeführt:

Hemmer der Eisenaufnahme

Übersicht über Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen

Die weite Verbreitung dieser Nahrungsmittel könnte dafür mitverantwortlich sein, dass Eisenmangel nach wie vor häufig anzutreffen ist.

Um diesen negativen Effekt zu vermindern, ist es empfehlenswert, 30-60 Minuten vor einer eisenreichen Mahlzeit (oder vor der Einnahme von Eisentabletten) z.B. keinen Schwarztee zu trinken.

Weitere Ernährungstipps finden Sie in der Informationsbroschüre im Download-Bereich oder in folgendem Buch:

Ilse Weiß, Christoph Gasche
Ernährung bei Eisenmangel
Maudrich-Verlag