Eisenhaltige Lebensmittel
Das Wichtigste zusammengefasst
- Eisenhaltige Lebensmittel unterstützen den Körper.
- Eisen wird nur zu einem Bruchteil aus der Nahrung vom Körper aufgenommen.
- Manche Nahrungsmittel hemmen die Eisenaufnahme, Vitamin C verbessert sie.
- Eisen aus Fleisch wird etwa 3x besser verwertet als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
- Eisenreiche Ernährung ist gut für die Vorbeugung des Eisenmangels.
- Entleerte Eisenspeicher können nur in seltenen Fällen und über einen sehr langen Zeitraum durch eine Ernährungsumstellung allein aufgefüllt werden.
- Bei einem Eisendefizit helfen Eisentabletten (längere Therapiedauer) oder Eiseninfusionen (rasche Therapieform).
Im Ärzte-Netzwerk Eisenkompetenz finden Sie in ganz Österreich Spezialisten, die Sie beraten können, Ihnen einen fundierte Diagnostik und alle Therapieformen anbieten.
Was muss ich essen, um meinen Eisenbedarf zu decken?
Wie hoch der Eisenbedarf des Menschen ist, hängt von vielen Faktoren wie etwa Alter, Geschlecht und Lebensphase ab. Bei gesunden Erwachsenen bis 50 Jahre wird empfohlen täglich 10 mg (Männer) bzw. 15 mg (Frauen) zuzuführen.
Im Wachstum und während bzw. nach einer Schwangerschaft ist der Eisenbedarf besonders hoch.
| Nahrungsmittel | EISENGEHALT (IN MG) PRO 100G* | VERZEHRMENGE UM 15MG EISEN ZUZUFüHREN** |
|---|---|---|
| FLEISCH und WURST | ||
| Blutwurst | 30 | 50g |
| Schweineleber | 18 | 83g |
| Rinderschinken | 10 | 150g |
| Kalbsleber | 7,5 | 200g |
| Leberwurst | 3 | 200g |
| Rindfleisch | 2,1 | 714g |
| Kalbfleisch | 2 | 750g |
| Schweinefleisch | 1,4 | 1.100g |
| Schinken | 1,1 | 1.360g |
| Huhn | 0,7 | 2.200g |
| GETREIDE und GETREIDEPRODUKTE | ||
| Weizenkleie | 15 | 100g |
| Hirseflocken | 9 | 160g |
| Weizenkeime | 7,6 | 197g |
| Haferflocken, Grünkern | 4,2 | 360g |
| Buchweizen | 3,5 | 428g |
| Roggenmehl | 2,1 | 714g |
| Vollreis | 1,7 | 880g |
| Roggenbrot | 1,7 | 880g |
| Weizenmehl | 1,5 | 1000g |
| Reis parboiled | 1,4 | 1070g |
| Zwieback | 1,3 | 1150g |
| Weißbrot | 1,2 | 1250g |
| Weizengrieß | 1,1 | 1360g |
| Reis geschält | 0,6 | 2500g |
| NÜSSE und KERNE | ||
| Kürbiskerne | 11,2 | 170g |
| Pinienkerne | 9,2 | 163g |
| Mandel | 4,2 | 360g |
| Haselnüsse | 3,7 | 400g |
| Walnüsse | 2,5 | 600g |
| Erdnüsse | 2,4 | 625g |
| FRÜCHTE, FRUCHTSÄFTE, DÖRROBST | ||
| Rosinen, Dörrzwetschgen | 2,3 | 650g |
| Heidelbeeren, Zitronen | 0,5 | 3000g |
| Marillen, Erdbeeren, Kirschen | 0,4 | 3750g |
| Kiwi, Mandarinen, Pfirsiche | 0,4 | 3750g |
| Trauben, Bananen | 0,4 | 3750g |
| Ananas, Pflaumen, Rhabarber | 0,3 | 5000g |
| Äpfel, Birnen, Melonen | 0,2 | 7500g |
| Orangen | 0,1 | 15000g |
| GEMÜSE, KARTOFFELN, HÜLSENFRÜCHTE | ||
| Sojabohnen getrocknet | 9,7 | 154g |
| Linsen getrocknet | 8 | 187g |
| Weiße Bohnen getrocknet | 7 | 215g |
| Kichererbsen getrocknet | 6,1 | 245g |
| Tofu | 5,4 | 270g |
| Schwarzwurzel | 3,3 | 450g |
| Spinat | 2,7 | 555g |
| Erbsen grün | 1,9 | 790g |
| Kopfsalat, grüne Bohnen | 1 | 1500g |
| Champignon, Steinpilze | 1 | 1500g |
| Lauch, Spargel | 0,9 | 1666g |
| Karfiol, Kohlrabi | 0,5 | 3000g |
| Rotkohl, Sauerkraut | 0,5 | 3000g |
| Tomaten | 0,5 | 3750g |
| Kartoffeln | 0,3 | 5000g |
| FISCH und MEERESFRÜCHTE | ||
| Austern | 5,8 | 260g |
| Ölsardinen | 2,5 | 600g |
| Seelachs | 0,2 | 7500g |
| EIER, MILCH, MILCHPRODUKTE | ||
| Eigelb | 5,5 | 272g |
| Eier (100g = 2 Stk) | 1,8 | 830g |
| Sojamilch | 0,4 | 3750g |
| Schnittkäse | 0,3 | 5000g |
| Weichkäse | 0,2 | 7500g |
| Milch, Joghurt, Rahm | 0,1 | 15000g |
| Eiweiß | 0,1 | 15000g |
Infographik: Täglicher Eisenbedarf in verschiedenen Lebensphasen
Blutverluste (etwa bei Operationen sowie durch starke Monatsblutungen) bedeuten Eisenverlust, der im Falle zu niedriger Eisenreserven ausgeglichen werden muss. Bei unausgewogener Ernährung oder im Zuge von chronischen Erkrankungen kann Eisenmangel entstehen. Mehr dazu auf der Seite „Eisenbedarf“.
Um 15 mg Eisen zu mir zu nehmen, muss ich täglich die in der obrigen Tabelle angeführten Mengen eines Nahrungsmittels zu mir nehmen.
Daraus können wir schließen, dass der tägliche Eisenbedarf gar nicht leicht aus der Nahrung gedeckt werden kann.
Wenn Sie nun Ihren Speiseplan an eine eisenhaltigere Ernährung anpassen möchten, haben wir einige Inspirationen und Rezepte von Gerichten die viel Eisen enthalten. Die Rezepte sind natürlich je nach Geschmack veränderbar und bieten auch Veganern & Vegetariern Alternativen mit hohem Eisengehalt:
Was geschieht mit dem Eisen aus der Nahrung?
Eisen wird als Spurenelement aus eisenhaltigen Lebensmitteln vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen. Allerdings ist die Aufnahmefähigkeit für Eisen beschränkt: 5% bis maximal 15% des zugeführten Eisens wird auch wirklich resorbiert, der Rest wird ungebraucht wieder ausgeschieden.
Infographik: Eisengehalt Rotes Fleisch und Weißes Fleisch
HÄM-EISEN:
Häm-Eisen ndet sich in Fleisch und Innereien, Fisch, Meeresfrüchten und Geflügel. Es zeichnet sich dadurch aus, dass es etwa 3x besser aufgenommen wird als pfanzliches Eisen. Besonders gute Eisenlieferanten sind Blutwurst oder Leber.
Eine Faustregel zur Orientierung: Natürliche Farbe des Eisens = ROT (Farbe des Hämoglobins)
NICHT-HÄM-EISEN:
Nicht-Häm-Eisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dieses Eisen kann nicht so gut vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden. Außerdem ist Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln in der Regel geringer konzentriert. Dennoch können auch Vegetarier/Veganer mit einer ausgewogenen Ernährung den täglichen Eisenbedarf decken.
Einen relativ hohen Eisengehalt unter pflanzlichen Nahrungsquellen bieten Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen oder Kichererbsen.
Der Mythos Spinat.
Spinat enthält zwar für ein pfanzliches Lebensmittel relativ viel Eisen, aber nicht in dem Ausmaß, wie gemeinhin angenommen wird. Außerdem enthält Spinat Stoffe, die die Eisenaufnahme im Körper hemmen. Andere vegetarische Lebensmittel wie beispielsweise Linsen oder Bohnen sind als Eisenquelle folglich besser geeignet.
Wie kann ich die Eisenaufnahme verbessern?
Um eine optimale Aufnahme von Eisen aus eisenhaltigen Lebensmitteln zu gewährleisten, ist ein saures Milieu notwendig. Vitamin C fördert die Resorption von Eisen. Deshalb ist es gut, wenn man mit dem Essen z.B. Orangen- oder Zitronensaft trinkt, um die Aufnahmefähigkeit von Eisen zu steigern.
Infographik: Diese Lebensmittel fördern die Aufnahme von Eisen im Körper
Wichtig zu beachten ist, dass ein sogenannter „Magenschutz“ (Magensäurehemmer, PPIs
oder Antacida), also Medikamente die oft bei Gastritis oder Magenschmerzen eingenommen werden, die Magensäure-Bildung blockiert und somit das saure Milieu zerstört. Das lindert zwar die Magenschmerzen häufig, das Eisen allerdings kann nicht mehr aufgenommen werden. Das betrifft die Eisenaufnahme sowohl aus eisenhaltigen Lebensmitteln, als auch aus Eisentabletten.
Gibt es auch Lebensmittel, die die Eisenaufnahme vermindern?
Manche Nahrungsmittel hemmen die Aufnahme von Eisen im Darm zusätzlich. In der folgenden Darstellung sind die wichtigsten Beispiele angeführt:
Infographik: Diese Lebensmittel hemmen die Aufnahme von Eisen im Körper
Die weite Verbreitung dieser Nahrungsmittel könnte dafür mitverantwortlich sein, dass Eisenmangel nach wie vor häufig anzutreffen ist.
Um diesen negativen Effekt zu vermindern, ist es empfehlenswert, 30-60 Minuten vor einer eisenreichen Mahlzeit (oder vor der Einnahme von Eisentabletten) z.B. KEINEN Schwarztee oder Kaffee zu trinken.
Weitere Ernährungstipps finden Sie in der Informationsbroschüre im Download-Bereich oder in folgendem Buch:
Ilse Weiß, Christoph Gasche | Ernährung bei Eisenmangel | Maudrich-Verlag
HÄUFIGE FRAGEN UNSERER USER
Wie kann ich meinem Körper durch die Nahrung Eisen zuführen?
Der Körper schließt das Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser auf als aus pflanzlichen. Deswegen sind Fleischmahlzeiten die besseren Eisenlieferanten. Die Eisenaufnahme kann zusätzlich durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C (Orangen- oder Zitronensaft) unterstützt werden.
Kaffee, Tee, Milchprodukte und Weißmehlprodukte hemmen die Eisenaufnahme und sollten nicht gleichzeitig oder 1 Stunde vor oder nach einer Mahlzeit getrunken bzw. gegessen werden. Das Schnitzel in der Semmel ist also, auch wenn es gut schmeckt, für die Eisenaufnahme nicht empfehlenswert, da die Semmel verhindert, dass das Eisen aus dem Schnitzelfleisch gut resorbiert wird.
Welche Nahrungsmittel verfügen über viel Eisen?
Fleisch, vor allem dunkles Fleisch ist ein besonders guter Eisenlieferant, ebenso wie Blutwurst und Leber. Auch verschiedene Gemüsesorten enthalten viel Eisen, wie etwa Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen). Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird generell besser vom Körper aufgenommen.
Ist Spinat ein guter Eisenlieferant bei vegetarischer Ernährung?
Tatsächlich enthält Spinat gegenüber anderen Blattgemüsen viel Eisen und doch lange nicht so viel, wie der Mythos um den Spinat und Popeye versprechen. Zudem hemmen bestimmte Pflanzenstoffe die Aufnahme des Eisens im Spinat, sodass der Spinat selbst seinen Eisengehalt für den menschlichen Körper nahezu unnütz macht.
Bohnen und Linsen enthalten weit mehr Eisen als Spinat, das darüber hinaus auch besser aufgenommen werden kann.
Gibt es bestimmte Obstsorten, die besonders viel Eisen enthalten?
Ja, vor allem in getrockneter Form kann auch mit bestimmten Obstsorten die täglich aufgenommene Eisenbilanz für den Körper verbessert werden. Dazu zählen: Papaya, Marillen (Aprikosen), Feigen, Äpfel, Pflaumen, Rosinen, Datteln, Mango, Bananen und schwarze Ribisel.
Gibt es Lebensmittel die ich meiden sollte um meinen Eisenhaushalt im Gleichgewicht zu halten? Welche Nahrungsmittel hemmen oder verhindern die Eisenaufnahme?
Einige Lebensmittel können die Eisenaufnahme im Verdauungstrakt stören. Dazu gehört vor allem Kalzium in Form von Milch, Käse oder Joghurt. Eine Kombination mit eisenreichen Mahlzeiten sollte nur in kleinsten Mengen (pro Portion 40g/ml Milchprodukt oder 10g Käse oder 70g Topfen/Frischkäse) erfolgen.
Neben den Milchprodukten, beeinträchtigen auch folgende Genussmittel die Eisenaufnahme aus der Nahrung: Schwarztee, Grüntee, Kaffee, Rotwein und Traubensaft. Wenn Sie nicht auf Tee zum Essen verzichten wollen, lassen Sie ihn maximal 1-2 Minuten ziehen, damit der Gerbsäuregehalt möglichst gering bleibt.
Außerdem sollten Sie Weißmehlprodukte (Weißbrot, etc) und vor allem Softdrinks nur zwischen Ihren eisenreichen Mahlzeiten und keinesfalls begleitend genießen. Förderlich für die Eisenaufnahme ist es, nicht nur 30-60 Minuten vor, sondern auch 60 Minuten nach einer eisenreichen Mahlzeit auf diese Produkte zu verzichten.
Vitamin C (Ascorbinsäure) kann bei der Eisenaufnahme helfen. Wenn Sie ihre Mahlzeiten hinsichtlich der für den Körper nutzbaren Eisenmenge optimieren möchten, empfiehlt es sich, diese mit säurehaltigen Getränken (Achtung: keine Gerbsäure!) wie z.B. Orangensaft zu kombinieren.
Sind Eisentabletten, -Säfte und Kapseln aus dem Supermarkt eine gute Möglichkeit den normalen Eisenbedarf zu decken?
Das hängt stark von der Art des Produktes ab. Darüber hinaus können Kombinationsprodukte aus verschiedenen Spurenelementen die Aufnahme einzelner Nährstoffe wechselseitig hemmen. Im Normalfall helfen diese Präparate eher weniger als mehr gegenüber einer bewussten Ernährung.
Achten Sie darauf welche Lebensmittel viel Eisen enthalten und kombinieren Sie diese richtig.
Kann ich durch die Nahrung zu viel Eisen zu mir nehmen?
Der Körper baut bei einer ausreichenden Eisenversorgung eine natürliche Barriere im Darm auf, sodass bei einem gesunden Menschen eine Eisenüberladung durch zu viel Nahrungseisen nicht vorkommen kann. Allerdings gibt es Menschen mit Eisenspeicherkrankheiten, die sehr wohl zu viel Eisen zu sich nehmen können.
